跑步究竟伤膝盖or护膝盖？

膝盖算得上是人类参与众多运动项目时阿喀琉斯之“膝”般的存在，深蹲伤膝盖，登山伤膝盖，骑自行车伤膝盖，跑步伤膝盖……品类之多一言难尽。

关于跑步——通常我们都认为是长距离的慢速跑，其实早已有很多权威的研究结论否定了慢跑伤膝盖的谣言：只要姿势规范，运动计划合理，日常的慢跑锻炼不会损伤膝盖，反倒可能大有助益。

日常慢跑与专业训练的界限

体育有专业和业余之分，因此如果不先明确运动量级就盲目谈风险，无疑是耍流氓。

2017年，一支国际研究团队在《骨科与运动物理治疗杂志》（Journal of orthopedics & Sports Physical Therapy，简称JOSPT）上发表一项荟萃分析，针对健身跑步和竞速跑步与髋关节和膝关节骨关节炎之间的关联，回顾了该领域几十年来的25项相关研究，涉及十多万研究对象，最终得出结论：久坐不跑人群、健身跑步人群和竞速跑步者的关节炎患病率分别为10.2%、3.5%以及13.3%。

换言之，日常慢跑锻炼可将关节炎风险降至1/3，而竞速跑的确会伤害膝盖。

同时，论文作者也指出现有研究存在许多值得商榷之处：

例如，我们对竞速跑步者的训练量并无清晰认知；例如，在选定研究对象时不够严谨——通常被纳入调研的健身跑者的跑龄都在15年以下，专业人士则都训练了15年以上，这显然不具有可比对性。但我们又缺少那些跑龄15年以上的健身跑者的数据；此外，我们一般以简单的里程数或时长计算运动量，却难以评估更复杂的运动（例如变速跑对膝盖的影响显然不同于匀速慢跑）。

种种的界限不明导致我们还无法确定可导致膝盖损伤的运动量阈值是多少，也就是没法回答：到底跑到什么程度，对关节更有益。目前，我们无法得到非常精确的研究结论。

平均每天慢跑5公里有助于保护膝盖

虽然尚难给出风险阈值，但我们可以确定每天跑5公里是绝对有益的。

来自美国劳伦斯伯克利国家实验室的研究员保罗·威廉姆斯（PaulT. Williams）曾开展一项大规模的随访研究（共有近10万人参与，随访期在4.5～9年），比较跑步、走路及不同运动量的跑步锻炼，与膝盖损伤风险间的关联。研究结果于2013年发表在《流行病学》（EPIDEMIOLOGY）杂志上。

威廉姆斯引入了代谢当量（metabolicequivalent，简称MET）来计算研究对象的运动消耗。MET代表人体进行某种运动时的代谢率与安静状态下的代谢率的比值，很多有氧健身器械都会通过MET值来告知使用者当前的运动强度，帮助他们估算热量消耗。

注：MET被定义为每公斤体重每分钟消耗3.5毫升氧气，即3.5 mL O2•kg-1•min-1，约等于人体安静状态下的耗氧速率；如果我们说200斤重的张三正在进行10 MET的跑步训练，那也就等于说他当前每分钟消耗3.5×100×10 = 3500毫升氧气。

在了解威廉姆斯的研究之前，先了解下跑步的MET值计算公式。

先计算每公斤体重的耗氧速率，3.5 + 0.1×速度（米/分钟）+ 1.8 × 速度×坡度百分比；

然后将此结果除以3.5，即得到MET值。

跑友们不妨以此估算自己锻炼时的MET。如果你在公路上完成的5公里夜跑耗时25分钟，配速也就是200米/分钟，因为公路没有坡度，所以最后可算得运动强度约为6.7 MET。

在威廉姆斯的研究中，小于3 MET被定为低强度，3～6 MET为中等强度，大于6 MET的则可算高强度运动。

参与者分为跑步组和步行组，跑步组成员的平均跑龄超过13年（最少的也跑了5年以上），男性在10公里跑测试中显示的运动强度位于6.7～8.6 MET之间，女性的则在6.0～7.8 MET之间（均为高强度）。

威廉姆斯将MET与每日慢跑或步行时长的乘积，即MET×h/d，作为评估志愿者运动能量消耗的指标（如果你习惯每天进行25分钟的5公里夜跑，那么你的日均运动能量消耗就是2.8MET×h/d），然后追踪并统计这些人发生膝关节炎或进行人工膝关节置换术的概率，最终得出结论：

对于跑步者来说，相比于日均运动能量消耗<1.8 MET × h/d的人群（几乎不跑步），日均运动能量消耗在1.8～3.6 MET × h/d、3.6～5.4 MET ×h/d和≥ 5.4 MET × h/d区间的人群罹患膝关节炎的风险分别降低了18.1％、16.1％和15.6％，进行膝关节置换术的概率分别降低了35.1％、50.4％和38.5％。

在日均运动能量消耗同等的情况下，跑步的膝盖损伤风险始终低于步行组。

另外，BMI指数（体重公斤数除以身高米数平方，用于衡量人体胖瘦程度的指标）越高，因跑步而发生膝关节损伤的风险越高。

各运动量组的相对风险

根据以上结论，我们可以说每天跑5公里安全得很，还可以说跑9.6公里也依然对膝盖有益。

不过，为什么会这样呢？

因为膝盖能自我修复

根据很多运动专业人士的说法，步行可产生３倍于体重的膝盖压力，跑步时这个数字在4～８倍之间，但由于跑步步幅更大，脚与地面接触的时间更短，所以跑步带给膝盖的实际压力作用与步行差不多。

另一方面，在美国马里兰大学帕克分校的运动机能学专家罗斯·米勒（Ross Miller）看来，很多动物的膝盖软骨会因为跑步得到增强，变得更为健康强韧，那些跑得更多的动物相比久坐的同类，膝盖骨组织更厚实——这种情况同样适用于人类。

米勒于近期在PeerJ杂志发表论文，介绍了自己团队的“膝盖软骨疲劳模型”。

跑步涉及大量的关节弯曲和撞击，会磨损膝盖内部的负责缓冲的软骨。软骨本身没有血液供应，因此有些研究者认为它们在受损后基本无法自我修复，而反复跑步则可能会持续性地消耗掉脆弱的软骨，并且会几乎不可避免地会导致关节炎。不少研究者也确实通过一些早期的体外力学实验证明了运动对膝盖骨的损伤作用，以及“软骨的疲劳寿命可被长期低水平载荷耗尽”这一事实。

但体外测试的问题在于实验软骨没有任何自我修复的可能。米勒认为，尽管缺乏与神经和循环系统的直接联系，但（年轻人的）膝盖内的活软骨仍具备一定程度的自然愈合能力。

膝盖结构图示

米勒基于现有理论，将膝盖软骨的自修复机制加入到了此前的失效模型中，得到了一套新模型，再结合采集自实验对象的运动数据，最终计算出了一组更接近真实情况的结果：

在基于膝盖软骨具备自我修复能力的前提下，如果正常人每天跑步3公里或步行6公里，到55岁时罹患关节炎的风险均为13%。

而如果不考虑软骨的自愈合，长期跑步带来的风险会增至98%。

虽然这与前文提到的发表于JOSPT上的结果存在差距（健身跑步人群的关节炎风险仅为3.5%），但无论如何，该研究为跑步护膝的说法提供了坚实的理论基础。

英国运动专家约翰·布鲁尔（John Brewer）曾这样表示：“人体天生适合跑步……虽然跑步时膝盖会承受压力，但身体会适应这种压力并通过跑步促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育，从而起到保护膝盖而不是损伤膝盖的作用。这是因为跑步会把更多的氧气和营养物带入关节软骨，促进膝盖的血液流动和细胞再生。”

所以，常规健身跑步本身并不比日常行走更损伤膝盖。那么有很多跑友在跑步后发现膝盖开始痛了……你应该排查下其他原因。

END资料来源：
The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysisMetabolicEquations for Estimating Gross VO2 (ACSM 2000)Effects of running and walkingon osteoarthritis and hip replacement riskMedial knee cartilage is unlikely towithstand a lifetime of running without positive adaptation: a theoretical biomechanical model of failure phenomenaBBC最新研究：跑步不伤膝盖，还对膝关节有益

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